Как починить сон

20.12.18

С чего начал

Я считаю сон важнейшим компонентом плодотворной жизни. Вокруг этого состояния пляшу третий год. И последний из них сводится к стремлению достичь идеального режима в постоянно меняющихся условиях жизни.

В студенчестве я вёл типичный образ жизни с жутким хроническим недосыпом, что открыло способность засыпать при любой зашумленности и за короткое время. Например, я спал «кусочками» в пути между станциями метро или в перерывах между парами. Сейчас понимаю, что это было плохо для формирования памяти и здоровья мозга. Недосып продолжался минимум год. Чтож, таковы были внешние условия.

Иронично, что я пишу этот текст в то время, когда сильно отдалился от своего идеала в распорядке дня — уже неделю ложусь к двум часам ночи потому что не могу уснуть. При этом я остаюсь верным своему главному принципу, с помощью, которого остаюсь хотя бы выспавшимся.

К чему пришёл

Первым открытием для меня стала информация о влянии синего света на биохимию мозга, так я избавился от бессонницы и стал засыпать в 11-12 часов вечера. Вторым — полифазный сон вредит моему шаткому здоровью, и мне не стоит думать о сокращении длинны сна, до тех пор пока я не налажу привычный режим.

Изучая как устроен сон, я пришёл к выводу, что плохое самочувствие и пустота в голове по утрам — это результат стрессовой реакции на прерывание глубокой фазы сна и общего накопленного недосыпа.

Но как избежать этого? Ложиться раньше? А если не хочу или не получается? Может мне помогут «умные будильники» или понимание своего хронотипа? Кто я «жаворонок», «сова» или «голубь»? Всё это был тупиковый путь рассуждений.

Результатом дальнейших изысканий стал перечень правил, которых стал придерживаться:

• Подавление синего излучения за два часа до сна

  Это следует из нейрохимии мозга, которая привязана к солнечной активности. Я начал использовать ПО понижающее цветовую температуру дисплеев, ещё когда этой функции не было в операционных системах. Сейчас это широко доступная возможность. Также я стал менять лампочки на те, чья температура ниже 3000 кельвинов, и ещё заклеил все яркие диоды на технике, кроме красных.

• Отказ от будильника

  Раньше для меня это был радикальный и рискованный шаг, а сейчас понимаю, что он практичнее, проще и эффективнее, чем полагаться на предположения и погрешные расчёты о том, во сколько нужно проснуться. К тому же тело оказалось сговорчивым в ситуациях, когда требуется встать пораньше. Разве что оно ориентируется на внутренние ритмы и может пробудиться ещё раньше чем хотелось бы, зато в подходящую для этого фазу. В итоге я начал вставать до 8 часов утра с прекрасным самочувствием.

• Вечерний приём пищи за три часа до сна

  В моём случае это ~7 часов вечера. Банальная истина. Работает.

Почему это хорошо

Я думаю, этот подход можно назвать исходящим из внутренних процессов. То есть он подразумевает, что внешние, сильно влияющие на ритмы, факторы, сводятся к минимуму. Он не требует насилия над собой: всё начинает присходить само.

С таким подходом я пронаблюдал в относительно «чистых» условиях, что естественное пробуждение в 6:30 приносит мне наибольший кайф и желание действовать. Хотя раньше был убеждён, что являюсь «совой» и жил с этим не жалуясь. Считаю, что стоит избавиться от примитивного деления на «птичьи ритмы» так как это устарелая система, которая мало объясняет и часто вводит в заблуждение.

Лучшим преимуществом стало отсутствие накопленного недосыпа, от которого приходилось избавляться по выходным. Мой мозг начал лучше закреплять информацию и меньше тупить. Это пригодилось, так как я решил поменять специализацию и с нуля заняться программированием.

Советы

Что стоит сделать чтобы сон стал лучше с сегодняшнего дня:

Свет (эти пункты эффективны в сочетании)

• Включите функцию снижения световой температуры с помощью Night Shift (macOS, iOS), Night Light (Windows, Ubuntu).

  Я рекомендую поставить плавное «покраснение» дисплея за два часа до сна до минимально возможного значения. На Android всё ещё нужно установить приложение, но в Play Market достаточно альтернатив.

• Поменяйте освещение дома на «тёплое».

  В идеале чтобы свет был явно жёлтым, как у обычных ламп накаливания. Это не редкость. На упаковках, как правило указано зачение от 2000 до 7000 с буквой K. Нужно в брать не больше 3000K.

• Заклейте диоды на бытовой технике, можно со слабым просвечиванием.

  Стоит заклеить все кроме явно жёлто-красных.

Будильник

• Пробуйте спать без будильника до момента естесвенного пробуждения.

  Как только недосып будет исчерпан, проблема просыпания работы исчезнет.

• Поставьте будильник на засыпание (!).

  А лучше сделайте автоматическое выключение девайсов к моменту, когда планируете начало сна.

Баланс удовольствия

• Поймите, что желание поесть на ночь обманчиво.

  Оно исходит, как правило, не из голода, а из дофаминового зуда по вкусному. И его можно удовлетворить другими методами, наиболее сложным, но правильным будет медитация отдых.

  Я рекомендую вечерний ритуал пить травяной чай за интересной книгой или статьёй.

• Из этого же следует, что часто под вечер становится интересно чем-то заняться.

  Это результат уже сбитого ритма, так как в норме к вечернему времени вырабатывается мелатонин тормозящий и подготавливающий организм ко сну. Если перенести удовлетворение интереса на следующий день, то заснуть будет проще.

  Я рекомендую вечернюю привычку составлять план интересных дел на завтра.

В итоге, если выполнить все пункты, то получится автоматизация сна. В дальнейшем вам не потребуется прикладывать усилия по поддержанию ритма, он начнёт работать сам по инерции пока этому не мешают внешние условия. Результат от внедрения моментальный.

Советы выше можно дополнять и далее для лучшего результата. Например, важны температура, степени темноты и тишины, влажность, но они не настолько критичны в случае сломанных ритмов.